{:ru}Правильное питание при сидячей работе{:}{:en}Proper nutrition with sedentary work{:}

{:ru}

Не секрет, что при примерно равном усердии и квалификации, работодатель отдает предпочтение сотруднику с хорошей фигурой и иными привлекательными внешними данными. И это правильно, ведь стройный, подтянутый человек, как правило, здоров, а значит, и трудовой потенциал у него выше, чем у сотрудников с избыточным весом. Вы согласны? Думаю, да!

Все больше людей с каждым годом пополняет «армию» офисных тружеников. А это означает минимум физических усилий, да и умственные затраты редко выходят за пределы обыденных.  Статистики подсчитали, что почти половина «новобранцев» уже за первые 3-4 месяца малоподвижной работы прибавляют в весе на 5-7 кг.

Контуры тела округляются, талия начинает теряться в складках живота, мышцы утрачивают былую упругость, местами проявляется целлюлит. Если не принимать меры, то и до ожирения недалеко. А кроме того, такой образ жизни ведет к массе других не менее серьезных приобретенных заболеваний.

Понятно, что главный враг офисных работников и людей, работающих дома за монитором, например, фрилансеров, блогеров или вебмастеров— именно статичность их деятельности. А вот правильное питание при сидячей работе для сохранения фигуры и здоровья, наоборот, играет огромную положительную роль.

А что значит, правильное?

Сбалансированное по составу (белкам, жирам, углеводам, клетчатке, микроэлементам, витаминам) и по калорийности.

Единственный верный способ не набирать избыточный вес — это контроль поступающих в организм калорий. Их должно быть примерно столько же, сколько и расходуемых. Особенно, при ограниченности физических нагрузок.

Главные ошибки

Чаще всего работники умственного и «бумажного» труда совершают в питании типовые ошибки:Не завтракают дома;

  • На работе толком не обедают, предпочитая «перекусы»;
  • Вообще не едят или впадают в другую крайность — переедания.

Чуть подробнее рассмотрим эти огрехи в правилах питания, пагубно влияющие не только на внешний образ сотрудников фирм, но и на их здоровье.

Завтрак должен составлять по калорийности около четверти суточной нормы, то есть, требуется довольно плотно подкрепиться перед выходом из дома. Многие не успевают или просто еще не проснулись, или не хочется. А с собой берут что-то сладенькое, мучное, априори,  не приносящее пользы фигуре.

Второй момент — это перекусы. Традиционная диета для людей с сидячей работой — кондитерка либо орешки, бутерброды. Не лучшие варианты для здорового пищеварения, особенно, всухомятку, с нарушением водного баланса. Тут значительно возрастают шансы испортить желудок, да и производительность труда у «подсушенного» мозга падает.

Некоторые трудоголики вовсе отказываются от приема пищи на работе. Даже временно, в период «авралов» подобная фанатичность очень опасна. Конформисты — другой полюс крайностей. Посидеть с коллегами за чашечкой кофе, лишний раз спуститься в буфет, за компанию проглотить лишний пирожок, вроде бы, на пользу «ауре» коллектива. Но во вред пищеварению, а в итоге — и карьере, а уж похудеть «коллективистам» вовсе не светит.

Добавьте к этому проблемы с кишечником, моторика которого от постоянного сидения заметно ухудшается. Плюс наша лень за порогом работы: пешком не ходим, спортом занимаемся крайне мало, да и по дому энергозатратных работ немного.

Еще одна опасность кроется в нарушении осанки. Где связь с питанием, спросите вы?

Есть, и существенная. Поскольку позвоночник, деформируясь, приводит и к патологиям кишечника, желудка, и давит на весь пищеварительный тракт.

Процесс переваривания пищи, даже если мы выстроили идеальный рацион, чтобы не поправиться, серьезно осложняется. Усугубляется дело сдавливанием легких при неправильном положении тела, а это препятствует нормальному обогащению организма кислородом. Как следствие: замедляются процессы окисления, калории сжигаются медленнее.

Алгоритм грамотного «правописания» офисного меню

Итак, что не нужно делать, мы уже разобрались. А что нужно? Какое питание можно считать если не идеальным, то хотя бы приемлемым?

Для мозга нужна глюкоза, это знают все. Но только какая? Та, что поглощается нами в виде конфет, сахарного песка, тортиков — это легкие углеводы. Быстро всасываются в кровь, дают резкие скачки содержания сахара, а это уже опасность диабета. К тому же, переработать такие «ударные» вливания мозг просто не успевает, в итоге они откладываются в подкожном жировом слое.

А вот сложные углеводы, содержащиеся в крупах, крупнозерновом хлебе, фруктах, меде, орехах и других полезных продуктах, раскладываются на составляющие элементы медленно. Мозг подпитывается глюкозой постепенно, оптимальными порциями, поддерживая силы и давая энергию мыслительной деятельности. Для сидячего образа жизни это особенно важно.

Не менее важны в рационе «сидячих» специалистов и белки. Они всем нужны, но офисные сотрудники больше других подвержены иммунным проблемам. Находясь в «тепличных» условиях, теряют способности самозакаливания, отсюда и снижение защитных сил организма.

Белки в этой ситуации незаменимы, ведь из них строятся главные элементы иммунной системы. Правда, и перебор их тоже вреден, так как кишечник не сможет переработать все, начнутся процессы брожения, гниения. Поэтому, подкрепляясь творожком, молочком, рыбкой, мясными котлетками, не забывайте о чувстве меры.

Многие, решая вопрос, как питаться лучше всего, с сомнением относятся к жирам: мол, от них-то и излишки веса, и холестерин зашкаливает, и прочие проблемы. Это довольно распространенная точка зрения, но неверная.

В сбалансированном питании жиры должны присутствовать обязательно. Они крайне важны для работы нервной системы, состояния кожи, для четкого функционирования других органов и систем. Дабы не перегружать организм слишком тяжелой пищей, лучше отдать предпочтение растительным жирам днем. А по утрам «классика жанра» — бутерброд с маслом (только настоящим, не с маргарином и прочими суррогатами) просто незаменим!

Поставщики клетчатки — овощи, каши, бобовые, отруби — обязательно должны присутствовать в рационе человека, стремящегося быть здоровым и успешным. В них же немало витаминов и минеральных веществ, тоже работающих на производительность труда, особенно, интеллектуального.

Не забываем о достаточном объеме жидкости.

Задумайтесь о своем здоровье уже сегодня, чтобы завтра начать питаться правильно. Начните вести здоровый образ жизни с полезного питания.

Заведующий санитарно-гигиеническим отделом                                                                                       Лозовская Л.Н.{:}{:en}

It’s no secret that with roughly equal zeal and skill, the employer prefers the employee with a good figure and other attractive external data. And this is correct, because a slim, smart man, as a rule, is healthy, which means that his labor potential is higher than that of employees with excess weight. Do you agree? I think yes!

More and more people every year replenish the «army» of office workers. And this means a minimum of physical effort, and mental expenses rarely go beyond the ordinary. Statistics have estimated that almost half of the «recruits» in the first 3-4 months of inactive work are added to the weight of 5-7 kg.

The contours of the body are rounded, the waist begins to get lost in the folds of the abdomen, the muscles lose their former elasticity, in some places cellulite is manifested. If you do not take action, then before obesity is near. And besides, this way of life leads to a mass of other equally serious acquired diseases.

It is clear that the main enemy of office workers and people working at home behind the monitor, for example, freelancers, bloggers or webmasters, is the static nature of their activities. But the right diet with sedentary work to preserve the figure and health, on the contrary, plays a huge positive role.

And what does it mean, right?

Balanced in composition (proteins, fats, carbohydrates, fiber, microelements, vitamins) and calories.

The only sure way to not gain excess weight is to control the calories entering the body. They should be about the same as the consumables. Especially, with limited physical activity.

Top mistakes

Most often, workers of mental and «paper» work commit typical errors in nutrition: They do not have breakfast at home;

At work, they do not really have dinner, preferring «snacks»;
In general, do not eat or fall into another extreme — overeating.
A little more detail consider these flaws in the rules of nutrition, adversely affecting not only the external image of employees of firms, but also their health.

Breakfast should be about a quarter of the daily allowance for caloric content, that is, it is required to have a fairly strong diet before going out of the house. Many do not have time or just have not woken up yet, or do not want to. And with them they take something sweet, floury, a priori, not useful to the figure.

The second point is snacks. Traditional diet for people with sedentary work — confectionery or nuts, sandwiches. Not the best options for healthy digestion, especially in dry conditions, with a violation of water balance. There is a significant increase in the chances of spoil the stomach, and the productivity of labor in the «dried» brain falls.

Some workaholics at all refuse to eat at work. Even temporarily, this kind of fanaticism is very dangerous in the period of «handshakes». Conformists are another pole of extremes. Sit with colleagues over a cup of coffee, once again go down to the buffet, for the company to swallow an extra cake, like, in favor of the «aura» of the team. But to the detriment of digestion, and in the end — and career, and really lose weight «collectivists» does not shine.

Add to this the problems with the intestines, whose motor skills from the constant sitting noticeably worsens. Plus, our laziness is beyond the threshold of work: we do not walk on foot, we do very little sports, and there are few energy-consuming works in the house.

Another danger lies in the violation of posture. Where is the relationship with nutrition, you ask?

Is, and essential. Since the spine, deforming, leads to pathologies of the intestine, stomach, and presses the entire digestive tract.

The process of digesting food, even if we have built an ideal diet to not get better, is seriously complicated. The case is aggravated by squeezing the lungs in the wrong position of the body, and this prevents the normal enrichment of the body with oxygen. As a result: oxidation processes are slowing down, calories burned more slowly.

Algorithm of literate «spelling» of the office menu
So, what not to do, we have already figured out. And what you need? What kind of food can be considered if not ideal, then at least acceptable?

The brain needs glucose, everyone knows it. But just what kind? The one that is absorbed by us in the form of sweets, sugar, cakes is light carbohydrates. Quickly absorbed into the blood, give sharp jumps of sugar content, and this is the danger of diabetes. In addition, the brain does not have time to process such «shock» infusions, as a result, they are deposited in the subcutaneous fat layer.

But complex carbohydrates, contained in cereals, coarse bread, fruits, honey, nuts and other useful products, are decomposed into constituent elements slowly. The brain is fueled by glucose gradually, by optimal portions, supporting the forces and giving energy to the thinking activity. For a sedentary lifestyle this is especially important.

No less important in the diet of «sedentary» experts and proteins. They all need it, but office workers are more likely to have immune problems than others. Being in the «greenhouse» conditions, lose the ability to self-zakalivaniya, hence the reduction of the body’s defenses.

Proteins in this situation are indispensable, because they build the main elements of the immune system. True, and their search is also harmful, since the intestine can not process everything, the processes of fermentation and decay will begin. Therefore, backed with curd, milk, fish, meat cutlets, do not forget about the sense of proportion.

Many people, when deciding how to eat better, are doubtful about fats: they say they have excess weight, and cholesterol goes off scale, and other problems. This is a fairly common point of view, but incorrect.

In a balanced diet, fats must be present. They are extremely important for the work of the nervous system, skin condition, for the clear functioning of other organs and systems. In order not to overload the body with too heavy food, it is better to give preference to vegetable fats during the day. And in the mornings «classics of the genre» — a sandwich with butter (only real, not with margarine and other surrogates) is simply irreplaceable!

Suppliers of fiber — vegetables, cereals, legumes, bran — must necessarily be present in the diet of a person striving to be healthy and successful. They also have a lot of vitamins and minerals, also working on productivity, especially intellectual.

Do not forget about the sufficient volume of liquid.

Think about your health today, so that you can start eating right tomorrow. Start to lead a healthy lifestyle with a healthy diet.

Head of Sanitary and Hygienic Department                                                                                                      Lozovskaya L.N.{:}