{:ru}Особенности женского правильного рациона{:}{:en}Features of a woman’s right diet{:}

{:ru}

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой  потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи.

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы.
  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку).
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек). Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья). Рассчитываем баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности.

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Можно привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении.
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.
  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.
Завтрак: 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал. Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус): 15 г орехов — около 80 ккал. 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал. Яблоко — около 70 ккал.

Обед: Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал. 40 г гречки — около 130 ккал. 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник: 200 г 4% творога — около 200 ккал. Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин: Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал. 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры:

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

Самая животрепещущая тема, пожалуй, для каждой женщины — красота. Но в погоне за ней нельзя забывать, что речь идет не о боевых действиях и не все средства здесь хороши. А только те, что помогают организму преобразиться. Помимо правильного питания, необходимо соблюдать режим сна: ежедневно для отдыха нам необходимо 7–8 часов, причем лучше придерживаться привычного режима даже в выходные дни. Физическая нагрузка также влияет на состояние нашего тела — это мощный стимул для активизации обменных процессов, что в свою очередь способствует похудению. Для начала можно провести очистку организма, или детокс. Народные средства при неграмотном обращении могут навредить, поэтому можно воспользоваться достижениями современной медицины. Например, таблетки «Лактофильтрум» помогают очистить организм от токсинов и аллергенов и нормализовать микрофлору кишечника. Сочетание пребиотика и сорбента позволяет вывести ненужные организму вещества и в то же время не нарушает здоровую микрофлору. Помните — любой путь, в том числе и связанный с правильным питанием, начинается с первого шага. Поэтому очень важно сделать его правильно.{:}{:en}

Surely you happen to notice one fairly common phenomenon: it is worth to a man and a woman to start living together, as a representative of the fair sex immediately begins to recover. And it’s not a «boring home» way of life. Just a diet often becomes common to them, although the needs of the body for men and women are different.

Due to the less muscle mass, it needs about 15% less calories. She needs less energy, less protein, fat and carbohydrates. However, if you pay attention to vitamins, the situation is completely different: for example, a woman needs more iron, vitamin C, which is due to the natural processes taking place in her body. Also, the female body is more sensitive to irregular meals.

The lack of nutrients and vitamins can lead to sad consequences — a decrease in the activity and physical development of the body, immunity, deterioration of the skin, hair, nails and teeth, oppression of the reproductive function, development of depressive states … Of course, everything happens gradually, complicated.

Women who pay little attention to the diet or from time to time resort to strict or simply unbalanced diets, for sure noticed «alarming bells». Quite common examples are pimples, which can be one of the signals of improper operation of the intestine, an increased volume of hair on the comb, fragility of the nails … It would seem that these are trifles. But are they combined with the notions of beauty?

First of all, it is worth remembering that our appearance largely depends on the functioning of internal mechanisms. Working with external manifestations is like applying cosmetics — for a while it hides shortcomings. But the true transformation begins only from the inside. Therefore, when preparing a program for proper nutrition, including for weight loss, you must follow certain rules.

Organizing proper nutrition is an exciting and rewarding activity that can become a real hobby. But at the same time — this is a kind of science, because it has its own unshakable rules:

We eat less, but more often. The best option in many cases is six meals. Only portions should be small — not more than 250 grams. So we protect the stomach from stretching, while defeating the feeling of hunger.
Water is what’s important. Be sure to drink daily about 1.5 liters of pure still water.
Do not overeat before going to bed. It is necessary to postpone the dinner time, so that it is at a «distance» of about 3 hours before bedtime. Of course, give preference to better light products. Dietitians give separate recommendations for «night» products: for example, white chicken meat, milk, porridge, almonds, celery, apples, mushrooms.
Fruits and vegetables are our friends. They are recommended to be consumed in an amount not less than 400 g daily (excluding starchy root crops, for example, potatoes).
Sugar and salt are our enemies. The rate of consumption of free sugars is about 50 g per day (about 12 teaspoons). But be careful — sugar contains sweet drinks, various foods, as well as honey and even fruit juices. For consumption of salt the norm is only 5 g (1 teaspoon).
Calories count like. There are many formulas for calculating the individual daily caloric needs, depending on weight, height, age and physical activity. On average, a woman is characterized by a norm of 1800-2000 calories per day.
Three whales of a healthy diet. Amino acids (proteins of animal origin — milk, meat, eggs), unsaturated fatty acids Omega-3 (sea fish, linseed oil, spinach), long carbohydrates (rice, buckwheat, legumes, oatmeal). We calculate the balance of proteins, fats and carbohydrates. Proteins should account for 12%, for fats — 30-33%, for carbohydrates 55-59% of daily calories.

Here are just a few rules for a healthy and balanced diet for women — to begin with, you can start using the simplest, and then gradually connect the rest. The first results will not take long.

So, the decision to switch to a healthy diet is accepted. But do not immediately drive yourself into a rigid framework. This is not just another diet, but a new way of life, in which there is a place of pleasure from eating. You can gradually reduce the caloric content of foods, refusing fast food, while introducing in the diet of fruits and vegetables. Suffering here is out of place, only a positive attitude! To learn the recipes of a healthy diet, you can join the appropriate community in social networks. By the way, here you can find new friends by interests, which will only strengthen the motivation.

The transition to a healthy and healthy diet allows the body to receive the necessary resources for normal life — and nothing superfluous at the same time. Gradually, the work of the gastrointestinal tract and other organs is normalized. And this means that the time has come for the external transformation. The new mode of proper nutrition in combination with the feasible physical load ensures optimal energy consumption and leads to a reduction in excess weight. Of course, do not expect the same results as with a two-week «hungry» diet. Everything is slower, but the effect is also long-playing.

You can give only a small part of the list of healthy products.

Milk and eggs. They contain high-grade proteins, that is, they contain all the amino acids in an ideal ratio.
Spinach. Contains beta-carotene, calcium, folic acid, potassium, magnesium, iron, vitamins B6 and C. The product regulates the pressure, it is useful for the immune system and bone tissue.
White chicken meat. Contains vitamins A, B3, B6, K, potassium, sodium, magnesium. Refers to one of the healthiest types of meat due to low fat content.
Banana. Contains potassium, tryptophan, beta-carotene, vitamins C, K and B6. Reduces cholesterol, and thanks to the abundance of potassium it helps the heart muscle to stay healthy and strong.
Salmon. The source of calcium, vitamins D and E, selenium, omega-3-unsaturated fatty acids. Dishes from fish must necessarily be in the diet of a healthy woman, including for weight loss.
Oatmeal. Contains calcium, iron, magnesium, manganese, phosphorus, vitamin B5, silicon, folic acid. A wonderful source of slow carbohydrates, which will make the morning and all the following day really good.
Below is one of the options for a healthy diet for the day, in fact, there are many more — therefore, those who decided to take the path of «correction», waiting for a lot of interesting things.
Breakfast: 200 grams of oatmeal with apple and cinnamon — about 200 kcal. Tea (0 kcal) or coffee (about 30 kcal).

Second breakfast (snack): 15 g of nuts — about 80 kcal. 2 «sandwich» of whole wheat bread with cheese — about 100 kcal. Apple — about 70 calories.

Lunch: Baked, stewed or steamed chicken breast — about 220 kcal. 40 grams of buckwheat — about 130 kcal. 200 g of any vegetables — about 70 kcal.

Afternoon snack: 200 g 4% cottage cheese — about 200 kcal. Approximately 150 g of vegetables or fruits with a low glycemic index — about 70 kcal.

Dinner: Omelet from 2 eggs and 150 ml of milk — about 250 kcal. 200 g of fresh vegetables — about 80 kcal.

With a similar diet for the day, you will receive about 1500 kcal, necessary to maintain activity. And nothing superfluous that could damage the figure or well-being.

According to the recommendations of the World Health Organization, these products are recognized as one of the most harmful to health and figure:

Chips and French fries. Fried in boiling oil until crispy crust pieces of potatoes — this is a huge portion of fats and carbohydrates. If we talk about home cooking, it’s not so bad. The real danger lies in fast food — here potatoes, in the «portion for portion» mode, are cooked in the same overheated oil, which «gives» the dish to carcinogens.
Canned food. Already one name is alarming. Here, preservatives are accurately contained, and in addition to them, many flavor additives, sugar and salt are often added. A jar of 100 g can contain up to 15 g of salt (and the recommended daily dose, recall, only 5 g).
Sweet soda water. This harmful product has been talked about for a long time, but it continues to enjoy an enviable popularity. A huge amount of sugar plus chemical flavors and stabilizers is a bad «cocktail» for the body, which will make it possible not only to forget about a good figure, but also about health.
Noodles, mashed potatoes or soup «for boiling with boiling water.» This can not even be called food, but only a substitute. There is nothing natural here, solid taste enhancers and a huge amount of salt.
Perhaps the most burning issue for every woman is beauty. But in the pursuit of it you must not forget that it is not a question of fighting, and not all means are good here. But only those that help the body to be transformed. In addition to proper nutrition, it is necessary to comply with the sleep regime: every day for rest we need 7-8 hours, and it is better to adhere to the usual regime even on weekends. Physical stress also affects the state of our body — this is a powerful stimulus for activating metabolic processes, which in turn helps to lose weight. To begin with, you can clean the body, or detox. Folk remedies can ill with illiterate treatment, so you can take advantage of the achievements of modern medicine. For example, tablets «Lactofiltrum» help to cleanse the body of toxins and allergens and normalize the intestinal microflora. The combination of a prebiotic and a sorbent allows you to remove substances that are unnecessary to the body and at the same time does not break the healthy microflora. Remember — any path, including that associated with proper nutrition, begins with the first step. Therefore it is very important to do it correctly.{:}