Согласно возрастной классификации Всемирной организации здравоохранения, биологический возраст в настоящее время существенно изменился. От 25 до 44 лет – это молодой возраст; 44-60 лет – это средний возраст; 60-75 лет — пожилой возраст; 75-90 лет — старческий возраст; 90 лет и старше – это долгожители. Причем во многих развитых странах наблюдается увеличение людей пожилого, старческого возрастов и долгожителей.
Основные принципы питания в пожилом возрасте:
- Сбалансированное питание: Рацион должен быть сбалансирован по основным питательным веществам: белкам, жирам и углеводам. Важно включать в рацион все группы продуктов: овощи, фрукты, зерновые, белковые продукты и полезные жиры.
- Белки: Белок необходим для поддержания мышечной массы и общего здоровья. Источники белка включают постное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Белок должен составлять около 20-25% от общей калорийности рациона.
- Здоровые жиры: Ненасыщенные жиры полезны для сердечно-сосудистой системы. Источники полезных жиров включают оливковое масло, рыбу, орехи и авокадо. Следует ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров.
- Углеводы: Сложные углеводы, такие как цельные зерна, овощи и фрукты, должны составлять основу рациона. Они обеспечивают организм энергией и являются источником клетчатки, которая важна для нормальной работы кишечника.
- Витамины и минералы: Потребность в некоторых витаминах и минералах увеличивается с возрастом. Важно следить за достаточным потреблением кальция и витамина D для поддержания здоровья костей, а также витаминов группы B, магния и калия.
- Гидратация: С возрастом чувство жажды ослабевает, что может привести к обезвоживанию. Пожилым людям важно пить достаточное количество воды, а также включать в рацион жидкости, такие как супы и травяные чаи.
Рекомендации по выбору продуктов:
Овощи и фрукты: Овощи и фрукты должны составлять значительную часть рациона. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением и защищают клетки от повреждений. Ориентируйтесь на пять порций овощей и две порции фруктов в день.
Цельные зерна: Включение цельных зерен, таких как овсянка, коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает организм энергией.
Молочные продукты: Молочные продукты или их альтернативы (например, обогащенное соевое молоко) важны для обеспечения организма кальцием и витамином D. Включайте в рацион молоко, йогурт и сыр, предпочтительно с низким содержанием жира.
Рыба и морепродукты: Рыба является отличным источником белка и полезных омега-3 жирных кислот, которые способствуют здоровью сердца и мозга. Старайтесь есть рыбу дважды в неделю.
Орехи и семена: Орехи и семена богаты полезными жирами, белком и клетчаткой. Они могут быть отличной закуской или добавкой к салатам и йогурту.
Бобовые: Фасоль, чечевица и нут — отличные растительные источники белка и клетчатки. Включайте их в супы, рагу и салаты.
Правильно организованное питание в старческом возрасте — это залог продления физической и умственной активности, профилактики многих возрастных заболеваний, улучшения общего самочувствия.
Берегите себя и своё здоровье!
Информацию подготовил помощник врача-гигиениста СЭО Луня О.И.